便秘解消に役立つ食事の一覧

便秘解消に効果がある食事の一覧

便秘解消に良い食事、食べ物などはどういうのがあるのか気になっている方も多いと思います。
ここでは、便秘解消に役立つ食事や、食材等を紹介していきます。
ダイエットをやっていて、食べ物が偏っている場合なども便秘になり易いので、ぜひ参考になさってダイエットと便秘解消を上手く両立させましょう！


●白ご飯
日本人にとっては1番身近な食べ物と言える白ご飯ですが、2007年の論文で、実は便秘予防に効果があると言う事が発表されました。

最近はダイエットで炭水化物を抜いたりする人が多かったり、白ご飯は少なめって言う方も多いと思います。
そういう人は便秘じゃなくても、便秘予備軍になっているかも知れないですよ。

論文によると、4000人程を調査した結果、白ご飯を食べる量が少ないグループより、食べるグループは、便秘の割合が4割近く少なかったと出ています。

白ご飯には、食物繊維が含まれていますし、水分も含まれています。
どちらも摂取量が少ないと便秘の原因となるので、きちんと白ご飯を食べる事は、便秘解消だけで無く、健康全般に良い事ですから、過剰なダイエットなどは止めて健康的にダイエットを行って下さい。

そもそも欧米人と違って日本人の腸は長く、肉食には向いていません。
米、豆、野菜などを中心に食べて長い年月、生活をしてきました。
食物繊維が便秘に良いと思って、野菜だけの生活にしたら、それはそれで便秘を悪化させる可能性が大きいのです。
生野菜の場合だと腸を冷やしてしまうのと、野菜だけだと量を食べるのが大変です。


たまにお米やパンなどの主食系を食べると、便秘になると言う方もいらっしゃいますが、そういう方は、主食系を食べ過ぎ、もしくは他の栄養バランスが悪い状態になっていませんか？

日本人の体に合っていて、古くから隠れた食物繊維として、炊いたお米はスムーズな便通をサポートしてきているので、お米はきちんと食べる様にしましょう。

●寒天
寒天はダイエットでお世話になっている方も多いと思いますが、便秘にも効果がある食べ物です。水溶性植物繊維が豊富に含まれていて、さらには便秘解消に効果がある、マグネシウム、カルシウム、カリウムも沢山含んでいます。

お料理にも幅広く使える食材ですので、色々と工夫をしてみて、ダイエットと便秘解消の両立をしませんか？

寒天がいくら便秘に良い食物繊維を多く含んでいるからと言って、寒天ばかり食べていると、それはそれで便秘の原因になるので、他の食材や栄養素もきちんとバランス良く摂取しましょう。

寒天を摂取しすぎると、寒天は他の水分や老廃物などを吸収する働きがあるので、余分でない水分なども不足して逆に便秘になるので、いくら便秘解消に効果があると言っても過剰摂取や寒天だけに頼るのは止めましょう。

寒天はトコロテンの原料の天草やオゴノリなどの海藻です。
寒天はその約80％食物繊維でできていて、カロリーも0という事で、ダイエットと並行して、便秘解消をするためにも良い食材です。
様々なお料理に使う事も出来るので、寒天をぜひ上手く活用して便秘解消して下さい！



●牛乳
牛乳には便秘解消に効果的なオリゴ糖が含まれています。
オリゴ糖は腸内で良い働きをしてくれる善玉菌のえさになるので、健康な腸内環境を作るにはとっても良いと思います。
牛乳には善玉菌を増やすラクトフェリンも含まれていますし、食物繊維のキチンも含まれているので、おススメです。

腸内環境を良くする善玉菌が入っていて、その善玉菌を元気にしてくれるオリゴ糖まで入っているので、便秘解消にはとっても良い飲み物ですね！
さらには食物繊維、水分補給も出来て素晴らしいです。
でも牛乳が苦手で、便秘解消どころか下痢になってしまうと言う方は、温めて飲む事も1つの方法です。

牛乳だけじゃなく、さらに効果を高めるために、バナナと牛乳でバナナジュースを作ったり、きな粉と混ぜてきな粉牛乳を作ったりするのも良いですね！

バナナもきな粉も便秘解消にはかなり良い食品ですし、牛乳ともマッチするので、朝は牛乳、バナナジュース、きな粉牛乳などにしてみて、便秘解消を楽しみませんか？

冷たい牛乳を飲みすぎるとお腹を下したり、腸を冷やして腸内活動の低下につながるので、適度の量を飲む様にして下さいね。


バナナには便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。
さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類とも含まれているので、ぜひお勧めしたいフルーツです。

便秘解消にヨーグルトの便秘解消効果を紹介しています。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。

この乳酸菌は動物性の為に胃酸などで死滅しますが、それでも腸内では善玉菌のエサになるために、腸内環境を整えるのには効果的です。

便秘解消にリンゴの便秘解消効果を紹介しています。
リンゴって万能なフルーツのイメージで、毎日1つ食べておけば、健康に問題がある事が少ないって聞きますね！

そういうリンゴは便秘解消にもとっても効果的です。
リンゴに含まれているペクチンには水溶性食物繊維が多く含まれていて、腸のぜん動運動を促進します。

便秘解消にプルーンは便秘解消効果があるので、おススメです。
プルーンには水溶性食物繊維がたっぷり含まれていて、便秘解消に役立ちます。

さらにプルーンに含まれているソルビトールと言う糖アルコールが水分を
保つ性質を持っているので、便を軟らかくして排出しやすくしたり、腸内での酸性成の為に働きます。

便秘解消にコーヒー便秘解消にコーヒーが効果があるか無いかを紹介しています。
コーヒーで便秘解消を計るよりも、便秘解消ナビでは、コーヒーよりもお茶やハーブティーなどをおススメしています。


●こんにゃく
こんにゃくは水溶性植物繊維であるグルコマンナンンが含まれています。
水溶性なので水に溶ける食物繊維で、お腹の中でドロドロになります。

それが優しく腸に働きかけ、腸内活動を活発化させてくれます。
刺激が少ないので、痙攣性便秘などの方におススメな食材です。
カロリーも低いので、ダイエットと便秘解消に効果的です。

こんにゃくは胃腸のお掃除をしてくれる食材として有名ですね！
それが先に紹介しましたグルコマンナンと言う食物繊維のお陰なんです。
グルコマンナンは不溶性食物繊維で、胃の中でも溶けず、そのまま腸に移動し、便や老廃物などと一緒に排便されます。

ダイエットを頑張っている方にも、こんにゃくはおススメで、消化が遅いので腹持ちが良い事と、満腹感が得られるので、食べ過ぎを抑制できます。

こんにゃくって味も淡白でお料理方法もあまり無いと思うかも知れませんが、最近では色々なこんにゃく商品もスーパーに並んでいます。

またこんにゃく単体じゃなく、炊き込みご飯に入れて満腹感あるご飯を演出したり、煮物や炒め物にする時は、手でちぎって味を絡み易くしたり工夫してこんにゃく料理を楽しんでください。ダイエットにもピッタリの食材ですし、ダイエットと便秘解消を両立させましょう！

●さつまいも

さつまいもって食べるとオナラが沢山出るって印象で、いかにも便秘解消に良さそうなイメーがありますが、実はそのままイメージ通りで、便秘解消に役立ちます。

さつまいもには食物繊維が豊富なので、便秘解消にはとっても良いです。

さつまいもには食物繊維だけではなくて、ヤラピンと言う成分が便秘解消に役立ちます。
ヤラピンはさつまいもを切ったら出てくる白い液です。
ヤラピンは腸内活動を活発にして排便を促してくれます。

さつまいもだと冬に焼き芋などが好きで食べる人が多いでしょうけど、皮を剥いて食べる人が多いのでは無いでしょうか？実は皮の部分に食物繊維は豊富に含まれているので、便秘解消の為だったら皮ごと食べた方が効果的です。

さつまいもに限らず芋類には食物繊維が豊富に含まれているので、ぜひ毎日のお料理に使って下さい。

●プルーン
便秘解消にプルーンは便秘解消効果があるので、おススメです。
プルーンには水溶性食物繊維がたっぷり含まれていて、便秘解消に役立ちます。

さらにプルーンに含まれているソルビトールと言う糖アルコールが水分を保つ性質を持っているので、便を軟らかくして排出しやすくしたり、腸内での酸性成の為に働きます。


●豆乳
豆乳には善玉菌のエサになるオリゴ糖が沢山含まれています。

善玉菌優勢の腸内にしてあげれば、腸内環境も良くなるので、オリゴ糖を摂取して善玉菌が元気に過ごせる様にしてあげる事がとっても大事です。

更に豆乳は大豆から出来ているので、豆類ですから食物繊維も含んでいます。

便のかさを増して排便を促成し、腸内活動を活発化させる食物繊維と、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌が優勢の状態を作り出すオリゴ糖の両方を含んでいるので豆乳は便秘解消に効果的です。

豆乳にはイソフラボンも含まれていて、美肌効果など女性にはとっても嬉しい効果のあるドリンクですね！

さらにはカリウムやマグネシウムも含まれています。
カリウムは大腸の筋肉運動を促進するので、便秘解消に効果があるのと、マグネシウムは腸のぜん動運動を促進すると共に、便を軟らかくするので、これも便秘解消に役立ちます。

●納豆
納豆菌と納豆酵素は便秘解消にかなり効果的です。
納豆菌はたくさんの酵素を生み出し、その酵素は、様々な成分を分解する力を持っています。

食べる前に、飲む前に、食べる時に、飲む時に、納豆を一緒に食べておくと、翌日スッキリと言う方もかなり多いなど、酵素の力は便秘解消に効果的です。

納豆の原料は大豆ですので、食物繊維をたっぷりと含んでいます。
その内の大半は不溶性食物繊維となっています。
水分を吸収して便を膨らませ、便意を促成させるので、便秘解消には効果的です。

更には大豆オリゴ糖が含まれているので、善玉菌のエサとなり、善玉菌優勢の状態を作りやすくなって、腸内環境を整えるのに役立ちます。

また納豆酵素が消化活動をサポートしてくれるので、スムーズな排便に効果があります。

美容にもアンチエイジングにも、納豆は効果的と言われているし、イソフラボンは女性ホルモンと似た作用があるので、女性にとっては嬉しい限りの食品ですね！

●にんにく
にんにくの臭いの成分アリシンは、腸を刺激する効果があります。
その事によって、腸のぜん動運動を促進し、便秘解消にも効果を発揮します。

それだけでは無く、にんにくにはオリゴ糖が含まれているので、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果もあるので、腸内環境を整えるのにはとっても良い食品です。

また冷えから便秘になってしまっている人にも効果的で、にんにくは体を温めて、血行促進効果があるので、それによって腸内活動が活発化し、便秘解消となる方もいます。


しかし効果があるからと言って、食べ過ぎると、アリシンの強い抗菌力でビタミンや善玉菌などを減らす事もあるので、過剰に摂取するのは止めましょう。

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●バナナ
バナナには便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。
さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類とも含まれているので、ぜひお勧めしたいフルーツです。

また腸内の善玉菌のエサとなる、オリゴ糖も沢山含まれているので、そういう面からも、便秘の方にはぜひ食べて頂きたいと思います。
ダイエットや健康の為にもバナナを食べている人は多いかも知れませんが、便秘でお悩みの方にも、バナナはぜひ食べて欲しいフルーツです。

バナナの熟し方でもいろいろと効果が違っていて、まだ青い内のバナナが1番便秘解消の為の整腸作用に効果的だそうです。

青い内のバナナには消化されにくいデンプンがたっぷりあって、それが善玉菌のエサとなるためです。
これは徐々に熟れる毎に少なくなっていきます。

黄色く熟れたバナナは美容に良いビタミンが豊富なので、美肌効果を狙う人、アンチエイジングの為だったら、黄色のバナナをおススメです。


●ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。
この乳酸菌は動物性の為に胃酸などで死滅しますが、それでも腸内では善玉菌のエサになるために、腸内環境を整えるのには効果的です。

最近では生きたまま腸まで届く植物性乳酸菌の商品などもあるので、乳酸
菌を摂取するなら、そちらの方がおススメです。

腸内を整え、腸内活動を活発化させるには、腸内の善玉菌と悪玉菌の状態を、善玉菌優勢にしてあげる事が大事になってきます。
その為にヨーグルトはとっても役立ちます。

ヨーグルトだけじゃなく、オリゴ糖を含んだ食品や、食物繊維を含んだ食品などと一緒に摂取すると相乗効果で便秘解消にも効果的と思います


●リンゴ
リンゴって万能なフルーツのイメージで、毎日1つ食べておけば、健康に問題がある事が少ないって聞きますね！

そういうリンゴは便秘解消にもとっても効果的です。リンゴに含まれてい
るペクチンには水溶性食物繊維が多く含まれていて、腸のぜん動運動を促進します。

更にリンゴの果糖も腸を刺激、便を軟らかくする効果もあるので、スムーズな排便を促進します。また皮には食物繊維やポリフェノールなどが多く含まれているので、リンゴは皮ごと食べるのをおススメします。


●プルーン
プルーンは便秘解消効果があるので、おススメです。
プルーンには水溶性食物繊維がたっぷり含まれていて、便秘解消に役立ちます。
さらにプルーンに含まれているソルビトールと言う糖アルコールが水分を保つ性質を持っているので、便を軟らかくして排出しやすくしたり、腸内での酸性成の為に働きます。
プルーンは生よりも乾燥プルーンの方が3倍食物繊維が豊富に入っているので、効果的に摂取したい方は乾燥プルーンをおススメします。
そのままでも良いですし、ヨーグルトなどと一緒に摂取したり、さらにバナナなども追加するなどしたら、便秘解消にはとっても効果的だと思います。

●食物繊維が豊富
さやいんげん、かぼちゃ、キャベツ、ごぼう、セロリ、大根、タケノコ、トウモロコシ、トマト、ナス、ニラ、切干大根、さつまいも、ジャガイモ、エノキ、干しシイタケ、シメジ、マッシュルーム、乾燥杏、イチゴ、オレンジ、カキ、グレープフルーツ、スイカ、スモモ、梨、みかん、バナナ、リンゴ、桃、納豆、おから、小豆、大豆、落花生、甘栗、米、うどん、そば、赤飯、コーンフレーク、オートミール、パン、中華麺、パスタ、海苔、昆布などです。


●食物繊維と共にオリゴ糖が取れる
バナナ、オクラ、さつまいも、ヤーコン、ごぼう、にんにくなどです。

●乳製品
体質的に乳製品が合わない人がいるが、消化されないために、下痢や便通を引き起こす人もいるので、こういう場合には、緩下剤としての効果があります。
また乳酸菌は整腸作用があるので、腸の動きを活発化させて便秘解消に効果があります。
牛乳、ヨーグルトなど

●油脂類
脂肪は腸内を通る時に、通過する物をスムーズに送る効果があり、脂肪酸が腸粘膜を刺激するので、排便を促す効果もあります。
バター、食用油など

●腸のぜん動作用を活発化させる
酢酸、クエン酸、リンゴ酸、糖分など

●大腸を刺激する
からし、わさび、カレーなどのスパイス類


●緩下剤としての効果がある
小豆、イチジク、寒天