睡眠考

ビジネスパーソンにとって最も手軽なパワーチャージ法、
それが睡眠だ。
しかし、思うような睡眠時間を確保できなかったり、眠
りが浅くて疲れが取れないことに悩む人は多い。

しかもジメジメした梅雨の季節、寝苦しさがそれに追い
打ちをかける。

そんな睡眠に悩む現代人のために、「リズム新横浜 睡
眠呼吸メディカルケアクリニック」の医師で、『ビジネ
スマンの睡眠コントロール術』（幻冬舎）の著者・白濱
龍太郎氏に、すぐ実践できる安眠法を聞いてみた。

白濱氏は、毎月1700人以上を診察してきた睡眠のエキス
パートである。

• • 寝る前にスマホをいじると安眠が妨害されるといわれ

ますが、本当でしょうか？

白濱龍太郎氏（以下、白濱）　昨今はディスプレイが発
するブルーライトの刺激が人体に悪影響があるといわれ
ており、もちろんその影響もあるのですが、実はそれだ
けではありません。

そこに含まれている情報、具体的には、寝る前につい寝
床で仕事のメールをチェックしてしまうというのが、
よくないのです。

• • なぜでしょうか？

白濱　人間には、自分の意思ではコントロールできない
自律神経があり、それは活動している時に働く「交感神経」
と、リラックスしている時に働く「副交感神経」から成
り立っています。

深く眠るためには、緊張した交感神経をオフにして、
副交感神経のスイッチを入れてやらなければならない。

ところが、スマホで仕事の新着受信メールを目にしてし
まうと、日中に緊張していた交感神経が再度刺激されて
しまい、眠りに就きにくくなります。

くれぐれもスマホは寝室に置かず、目覚まし時計を使っ
てください。

• • スマホを使うのをやめても寝付きが悪い場合は、どう

すればよいでしょうか？

白濱　あまり知られていないのですが、夜に深く眠るた
めには、朝にしっかり光を浴びる必要があります。

• • 目覚めるためでなく、眠るために光が必要なのですか？

白濱　ええ。
深く眠るためにはメラトニンというホルモンの分泌が
一役買っているのですが、これは、ある程度以上の明る
さの光を浴びると、徐々に体内で作られます。

太陽光でなくても構いません。
そのメラトニンは、光を浴びてから14時間くらいたつと、
働きが強まってくる性質があるのです。

●睡眠のゴールデンタイムは午後10時〜午前2時

• • 時間差で効果が出てくるということでしょうか？

白濱　例えば、午前6〜8時に光を浴びれば、午後8〜10時
には眠気が来る準備が整い始める。

実は睡眠のゴールデンタイムは、午後10時〜午前2時です。

この時間帯に眠るのが最も質の高い睡眠がとれますし、
この時間帯さえ押さえておけば、総睡眠時間が少なめで
もなんとかなるのです。

• • しかし今では、午後10時にはまだ帰宅すらしていない

ビジネスパーソンが多いと思われますが……。

白濱　特に忙しい方はそうですよね。
ですが、少しでも早く帰れる日は、せめて「午前0時に
床に就く」ことを意識してみてください。

そうすると、午後11時くらいから気持ちの上で就寝の準
備を始めるようになるはずです。

経営者でも、午前0時を就寝の目標にしている人は多い
ですよ。

• • 安眠のために、ほかに注意することはありますか？

白濱　朝食です。
前出のメラトニンの生成を促すトリプトファンという
物質を、朝食でしっかり摂ってください。

特に大豆には多く含まれています。
豆腐、納豆、味噌汁を中心とした日本食は、安眠にとって
すごくいいんですよ。

ほかには、ヨーグルトや牛乳などの乳製品やバナナ。

時間がない人は、これらのスムージーを作っておいて、
出勤前に飲むだけでも違います。

●短い昼寝を取る

• • そもそも、仕事が忙しくて満足な睡眠時間をなかなか

確保できない人は、どうすればよいでしょうか？

白濱　メラトニン分泌の小さな山になっている午後2〜3時
くらいに、20〜30分の軽い昼寝をすることをお勧めします。

• • たった20〜30分で効果があるのですか？

白濱　アスリートを対象にした実験で結果が出ていて、
トレーニング中に昼寝をさせた選手のほうが、高いパフ
ォーマンスを出せました。

アスリートと同様、高い集中力の持続が必要なビジネス
パーソンにも同様の効果があります。

私も勤務医時代には、病院内のあらゆるところで、よく
昼寝していました（笑）。

• • しかし現実問題として、勤務中に昼寝をするのは難し

いですよね。

白濱　遅いランチをとりつつカフェでうたた寝とか、移
動中の電車内で少し眠るとか、ほんの短時間でもいいので、
スマホを見るのをやめて眠ってください。

新幹線の移動時も、パソコンの電源を入れないで眠る。
結果的に、そっちのほうが仕事は効率的に進みます。

だいたい、朝の8〜9時からずっと脳を働かせているわけ
なので、昼過ぎに一度リセットしないと、機能の持続は
無理なんですよ。

●寝酒、寝だめはNG？

• • ところで、寝付きを良くするために寝酒する人も多い

ですね。

白濱　アルコールは間違いなく深い眠りの敵です。
確かに寝付きは良くなりますが、アルコールが抜けた時
に交感神経が刺激されてしまうので、そこで眠りが浅く
なってしまう。

酒を飲んで寝て、深夜に突然目が覚めてしまうことって
ありますよね。
あれです。
飲み会があるにしても、後半はノンアルコールをオーダ
ーするなどしたほうがいいですね。

• • なるほど。休みの日にお昼近くまで寝だめする人も多

いですが、これは効果があるのでしょうか？

白濱　寝だめは、まったく意味がありません。
できるなら、朝起きる時間は休日でも平日と変えない方
がいい。

せめて8時とか9時までには起きてください。
それから、実は睡眠時間は生存率にもかかわってきます。

• • 寝不足や寝過ぎたりすると、早死にするということでしょうか？

白濱　ある調査データによれば、最も高い生存率なのが、
　　　睡眠時間6時間半くらいの人です。

寝不足だけでなく、寝過ぎもよくないのです。
もちろん、疾患によって長く睡眠せざるを得ない方もい
らっしゃいますから、一概には言えないですし、個人差
もありますが、ひとつの目安として考えてください。

• • 自分の適正睡眠時間を知る方法はありますか？

白濱　お酒を飲まないで午前0時前に布団に入り、目覚ま
しをかけないで目が覚めるまでの時間、マイナス30分く
らいがひとつの説としてありますね。

• • 寝付きが悪いときに眠るコツはないのでしょうか？

白濱　さきほども言ったように、交感神経を刺激しない
で、副交感神経を優位に持っていくことが大事です。

また、私が監修した睡眠グッズ「ねむりーど」は、一定
の間隔で心臓の鼓動のように振動する小さなぬいぐるみです。

これを就寝時に握ると、「暗所（暗所）での振動」、つ
まり胎内環境を再現できる。

母親の胎内がやすらぎの場所だというのは人間誰しも刷
り込まれている感覚ですので、副交感神経が優位になる
きっかけを作れるという仕掛けです。

• • なるほど。しかし我々は胎児ではないので、布団に入

っても仕事のことをつい考えてしまい、眠れないこともありますよね……。

白濱　「ねむりーど」のもうひとつの効能はとても単純
で、こういうふうに振動しているものを手で握っていると、
意識がそっちに集中するということ。

実際、握っている間は、昼間の仕事のことや明日の心配
事は、頭から押しのけられているんです。

それだけでも意味があります。

• • 今回お伺いした安眠法は、日々のちょっとした工夫で

できることばかりですね。

白濱　睡眠が面白いのは、お金をかけたり、ものすごい
ことをやって初めて達成されるものじゃないという点です。

自分の中で決めごとをつくるだけで、いろいろ試せるん
ですよ。

アスリートと同じく、ビジネスパーソンが最高のパフォ
ーマンスを発揮するために、睡眠をコントロールすると
いうのは、実に意味があることです。

睡眠に関する悩みを持つ方は、数字に表れてこないだけで、
実は、かなり多数の方が悩みとしてお持ちのようです。

睡眠は睡眠時間よりも、睡眠の質にポイントを置いて、
実践すべきものと思われます。